FODMAP et alimentation
L'alimentation pauvre en FODMAP
Chaque jour, 70 millions de personnes souffrent d’inconfort digestif. Il a été scientifiquement prouvé qu’une alimentation pauvre en FODMAP est l’approche diététique la plus efficace pour les personnes souffrant du syndrome du côlon irritable ou d’autres troubles digestifs et intestinaux. Une autre étude a démontré qu’elle réduit les symptômes de fatigue et de léthargie lorsqu’ils sont liés au syndrome du côlon irritable. L’alimentation pauvre en FODMAP a été mise au point en 2005 par une nutritionniste australienne, Sue Shepherd. Cela consiste à réduire la quantité de FODMAP dans l’alimentation et permettrait un soulagement du syndrome de l’intestin irritable dans environ 75 % des cas. Les FODMAP sont donc des glucides à chaîne courte, mal absorbés dans le tractus gastro-intestinal mais facilement et rapidement fermentés par les bactéries intestinales. Ils peuvent provoquer des symptômes liés au syndrome de l’intestin irritable (IBS) comme des gaz, des ballonnements, de l’inconfort, des inflammations, des douleurs, de la diarrhée, de la constipation…
FODMAP qu'est-ce que ça signifie?
"F" fermentable: sucres décomposés par la flore intestinale en produisant de la fermentation.
"O" oligosaccharides: glucides à chaîne courte comme les FOS (fructanes), les GOS (galactanes) et l’inuline. Les fructanes se trouvent dans les céréales comme le blé, l’orge et le seigle, dans les condiments tels que l’ail, les échalotes grises et les oignons, dans les légumes comme les choux, les artichauts, les poireaux, les topinambours, les salsifis, le fenouil ou encore dans les fruits tels que les nectarines, les pêches blanches, les abricots frais ou séchés, les figues fraîches ou séchées, les dattes, le pamplemousse, les pruneaux… Les galactanes quant à eux se retrouvent notamment dans les légumineuses comme les haricots, les lentilles.
"D" disaccharides: sucres formés de deux unités glucidiques comme le lactose. On retrouve le lactose dans les produits laitiers: lait de vache, de chèvre, de brebis, dans les laitages, dans les fromages frais et à pâte molle. Sachez que certains fromages n'en contiennent pas.
"M" monosaccharides: sucres simples comme le fructose. Le fructose est présent dans les fruits et le miel. Certains fruits contiennent naturellement davantage de fructose que les autres comme les pommes, les poires, les pastèques, les melons, les cerises mais on en retrouve aussi dans les produits du commerce. Regardez attentivement les étiquettes nutritionnelles s’il y a d’inscrit « sirop de glucose / fructose » : par exemple dans les jus de fruits, les fruits en conserve, les sirops, les bonbons, les vins liquoreux ou moelleux, les liqueurs…
"A" and... (et...)
"P" polyols: dérivés des sucres en -ol : sorbitol, mannitol, xylitol… Les polyols sont présents dans les pommes, les poires, les nectarines, les pêches, les abricots frais ou séchés, les prunes et les pruneaux, dans les légumes comme les champignons, les choux, les pois mange-tout et enfin dans les bonbons, les chocolats sucrés, les chewing-gums dits sans sucres…
Les 3 phases d’une alimentation pauvre en FODMAP
La mise en place d’une alimentation pauvre en FODMAP consiste à trouver quels sont les glucides à chaîne courte qui entraînent des symptômes de colopathie fonctionnelle chez les personnes prédisposées.
Elle se découpe en 3 phases: une phase de restriction, une phase de réintroduction et une phase de maintien.
1. La phase de restriction:
La phase de restriction dure 6 à 8 semaines mais des changements se ressentent dès la deuxième semaine. Lors de cette phase, il convient de supprimer de l’alimentation les aliments les plus riches en FODMAP et de les remplacer par d’autres pauvres en FODMAP.
2. La phase de réintroduction:
Cette phase de réintroduction nécessite de faire des tests de consommation. On réintroduit petit à petit en toute petite quantité d’abord, les FODMAP, famille par famille, à raison d’une famille par semaine. Cela permet de voir à quelle(s) famille(s) d’aliments on réagit mais aussi d’établir son niveau de tolérance quantitatif. L’intolérance aux FODMAP n’est en effet pas un mécanisme allergique. Les niveaux de tolérance sont variés pour chaque individu. Cette étape peut être longue et fastidieuse si on souhaite tester de nombreux aliments. Il peut être alors judicieux de commencer à réintroduire ceux qui vous manquent le plus. Vous pouvez vous aider d’un carnet de bord disponible dans le livret que je vous remettrai en notant vos repas, vos éventuels symptômes…
3. La phase de personnalisation:
Après avoir identifié les FODMAP mal digérés, il convient de veiller à les limiter voire ne plus les consommer dans l’alimentation courante. Tous les autres FODMAP peuvent à nouveau être consommés. Vous pouvez tester une fois de temps en temps les aliments mal tolérés pour voir si les choses ont changé. Il convient de rappeler que les phases de réintroduction et de personnalisation des aliments sont importantes. Les effets à long terme d’une alimentation sans FODMAP sont inconnus. Toutefois à court ou moyen termes, on en connait déjà quelques inconvénients: ralentissement du transit par manque de fibres, carences et déséquilibres alimentaires, modifications quantitatives et qualitatives du microbiote.
Il est important de comprendre que ce régime alimentaire ne peut pas guérir le syndrome de l’intestin irritable mais peut le soulager en permettant d’éviter les symptômes d’ordre gastro-intestinal.
Lors de votre rendez-vous, j'établirai avec vous un protocole de réintroduction progressive des FODMAP, je vous fournirai une liste des aliments à privilégier et les quantités à respecter pour qu’ils restent pauvres en FODMAP, un menu hebdomadaire pauvre en FODMAP avec des recettes faciles et délicieuses pour le petit-déjeuner, les plats principaux, les desserts, ainsi qu'un carnet de bord pour vous faciliter la phase de réintroduction des FODMAP. Puis, après votre "Bilan de Vitalité", une supplémentation naturelle sera sans doute nécessaire.
