EXAMENS : BIEN S’ALIMENTER POUR RÉUSSIR LES ÉPREUVES

Les premières épreuves du baccalauréat et de nombreux autres examens arrivent à grand pas. Les étudiants cherchent alors à être au meilleur de leur forme pour aborder ce moment en toute sérénité. Être dans de bonnes dispositions le jour J ne dépend pas uniquement de l’organisation : cela passe aussi par l’hygiène de vie et l’alimentation.

Le cerveau étant extrêmement sollicité à cette période, il faut le nourrir correctement pour éviter les coups de fatigue. Quels sont les aliments à privilégier ? Voici quelques conseils pour obtenir toute l’énergie nécessaire. 

De plus, pour se sentir bien dans sa tête et dans son assiette, il est important de manger varié et équilibré à chacun des repas quotidiens; je vous propose donc de prendre rendez-vous pour établir des repas clés en jour d'examen accompagnés de compléments alimentaires spécifiques adaptés à vos besoins.  

QUELQUES REPÈRES POUR UNE ASSIETTE ÉQUILIBRÉE 

LES GLUCIDES

Les glucides apportent une énergie constante au cerveau et aux muscles. Ils servent également à la fabrication de neurotransmetteurs importants pour le bon fonctionnement cérébral.

A privilégier : les fruits, les oléagineux, le pain ainsi que les biscuits à la farine complète, et plus spécifiquement tous les aliments à index glycémique bas pour éviter les coups de fatigue.

A limiter : les bonbons, les confiseries, les céréales raffinées…

LES LIPIDES

Les lipides sont les sources d’acides gras qui contribuent à la structure des membranes cellulaires et ont un rôle essentiel dans le transport de certaines hormones et de vitamines (A, D, E et K) dans l’organisme.

A privilégier : Les acides gras mono et poly-insaturés (par exemple les oméga-3 et oméga-6) que l’on trouve dans les poissons gras (saumon, sardines, maquereaux) ou les huiles végétales comme l’huile de colza, l’huile de noix ou l’huile de lin.

A limiter : les acides gras saturés que l’on retrouve notamment dans les préparations industrielles, les viennoiseries, les chips, la friture etc.
 

LES PROTÉINES

Les protéines sont considérées comme les « briques » de l’organisme car elles participent au renouvellement des cellules des tissus musculaires, des os, de la peau et sont impliquées dans de nombreux processus physiologiques.

Les protéines se trouvent dans les aliments d’origine animale (viande, poisson, fromage, œuf, lait) mais également dans les aliments d’origine végétale (légumineuses, céréales, oléagineux). Nutritionnellement parlant toutes les sources de protéines ne se valent pas, c’est pourquoi il est intéressant de les varier.

A privilégier : les viandes maigres (comme le poulet), le soja, les œufs, les lentilles, les légumes verts, le riz complet, les noix, le poisson (notamment sardines ou maquereaux).

A limiter : la viande rouge ou les viandes trop grasses/transformées.

LES VITAMINES ET MINÉRAUX

 Les vitamines sont des nutriments essentiels indispensables à la croissance et à l’entretien de l’organisme.

À privilégier :

Les sources de vitamines du groupe B car elles sont impliquées dans la production d’énergie et le bon fonctionnement du système nerveux (les céréales, le pain complet, les œufs, les abats, le poisson, la banane, l’avocat et les légumes verts)

Les sources de vitamine C (les agrumes, les kiwis, les fraises et le cassis et tous les légumes frais, en particulier le chou, le fenouil, le poivron et tous les légumes à feuilles)

Les sources de magnésium (à travers les amandes, le chocolat noir, les épinards, certaines eaux minérales)

Le zinc et le fer (à travers les fruits de mer, les lentilles, les abats, les haricots, les graines de courge, les oléagineux, le tofu).

LES FIBRES

Les fibres permettent de favoriser le transit intestinal et jouent un rôle dans le contrôle du cholestérol et de la glycémie. On les retrouve dans les légumes, les fruits et les céréales complètes.

À privilégier : les lentilles, les artichauts, le son d’avoine, les pommes de terre, les framboises…

EN DEUX MOTS : L’ASSIETTE ÉQUILIBRÉE
Veillez à bien répartir dans votre assiette les glucides, les lipides et les protéines.

Les légumes doivent toujours faire partie de votre assiette et représenter la moitié de votre repas. Ils sont riches en eau, en vitamines, en minéraux et en fibres. Vous pouvez les manger crus ou cuits, de préférence de saison et les moins transformés possibles.

Les céréales ou légumineuses vous aideront à vous sentir rassasié.

Remplissez ¼ de votre assiette avec les sources de protéines de votre choix.

En fin de repas vous pouvez consommer un produit laitier ou un substitut et/ou des fruits cuits (compote, fruits cuits au four…).

En période d’examens les compléments alimentaires peuvent vous aider à combler d’éventuelles carences, et aussi à fournir les nutriments nécessaires au bon fonctionnement de votre organisme. En plus d’une alimentation adaptée, une cure complète pourra s’avérer être une aide précieuse pour stimuler la mémoire et les capacités intellectuelles.

Pour vous aider avant et pendant la période des examens, je vous conseille l’association de compléments alimentaires à la suite de votre "Bilan de Vitalité", ainsi qu'un accompagnement pour établir des repas judicieux !