L'Index Glycémique

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Le temps que mettent les aliments que nous consommons à agir sur notre taux de glucose dans le sang a d'énormes retombées sur notre santé quotidienne.

La classification des aliments en fonction du rythme avec lequel ils modifient notre taux de sucre dans le sang - donc selon leur index glycémique (IG) - a été effectuée pour la première fois par le docteur David Jenkins, à l'hôpital S. Michael de Toronto.

 

Index glycémique et charge glycémique

L'index glycémique représente un système de mesure de l'action exercée sur le taux de sucre dans le sang par différents aliments riches en glucides. Plus cette valeur est élevée, plus rapide est la réaction glycémique dans le sang. Ainsi un aliment dont l'IG est faible provoque une hausse lente, tandis qu'un aliment dont l'IG est élevé déchaîne un pic, suivi d'une chute de l'index. Un IG de 55 (ou inférieur) est faible, tandis qu'un IG de 56 à 69 est moyen, et un IG de 70 (ou supérieur) est élevé. 

La charge glycémique (CG) résulte d'une autre méthode qui détermine l'impact de l'apport de glucides. Sans négliger l'importance de l'IG, la CG fournit un tableau plus ample. Une valeur d'IG indique simplement à quelle vitesse les glucides de tel ou tel aliment se transforment en sucres, mais pas la teneur en glucides d'une portion de cet aliment. Or, en réalité, pour comprendre l'effet que ce dernier peut avoir sur la glycémie, il faut connaître les deux valeurs. 

Par exemple, les glucides présents dans une pastèque ont un index glycémique élevé, mais vu que la pastèque n'en contient pas beaucoup, sa charge glycémique est relativement basse. Une CG de 10 (ou inférieure) est faible, une CG de 11 à 19 est moyenne, alors qu'une CG de 20 (ou supérieure) est élevée.

 

Index glycémique et santé

Des variations fréquentes et rapides de l'index glycémique peuvent augmenter le risque de contracter un diabète de type 2 et contribuer à générer des accidents cardiaques et des ictus. Savoir quels sont les aliments qui maintiennent un taux de sucre stable dans le sang est fondamental pour quiconque veut maîtriser son diabète par un régime. En outre, les diabétiques se rendent souvent compte qu'une augmentation rapide des sucres dans leur sang est suivie d'une baisse rapide de ceux-ci, car le pancréas libère de l'insuline qui favorise la mise en réserve par l'organisme des glucides en excès. Cela peut donner lieu à une envie sucessive d'aliments sucrés, qui finit par mener à des pics dramatiques de sucre dans le sang et à des hauts et des bas durant toute la journée. C'est un schéma qui comporte souvent une augmentation excessive de poids corporel.

Il a été démontré qu'il est plus facile de maigrir si l'on se nourrit d'aliments qui favorisent une hausse lente et progressive du taux de sucre dans le sang. Cependant, il est possible d'obtenir un effet semblable rien qu'en suivant un régime sain à base d'aliments dont l'index glycémique est faible ou modéré. 

 

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Effets des aliments à IG élevé

Il y a cependant deux autres facteurs importants; d'abord l'énergie propre à ces aliments sucrés, laquelle exerce un effet sur notre organisme, puis l'instabilité du taux de sucre qui affecte nos émotions. Quand le taux de sucre atteint un pic, hyperactivité, manque de concentration et perte légère de maîtrise de soi sont assez communs; en revanche, durant une baisse de glycémie, des sensations de dépression et de pessimisme peuvent nous envahir. 

Ces variations rapides du taux de sucre dans le sang semblent se vérifier particulièrement chez l'enfant, suscitant larmes et caprices suivis de moments d'indifférence. 

 

Le taux de glucose idéal

Stabiliser son taux de glucose dans le sang représente donc une priorité importante. Indubitablement, les aliments ayant un IG inférieur ou égal à 55 sont préférables. Si vous consultez le tableau (complété lors de la consultation), vous constaterez qu'une grande partie des aliments complets et vivants ont un IG inférieur ou égal à 55. Font exception le millet, les abricots, les raisins de Corinthe, la pastèque, les fèves, la courge, la betterave rouge, la pomme de terre, la patate douce et le chou-navet. 

Cependant, la charge glycémique des aliments que vous consommez doit elle aussi être prise en considération - soit la quantité de glucides qu'un aliment va transformer en sucres dans le sang. Si la CG d'un aliment est inférieure ou égale à 10, elle est considérée comme faible. Donc, si des aliments comme les abricots, la pastèque, les fèves, la courge, la betterave rouge ou le chou-navet peuvent faire monter rapidement votre taux de sucre dans le sang, ils ne le feront que de peu, car une portion normale de ces aliments ne contient pas suffisamment de glucides. 

 

 

 

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6 Points importants sur l'index glycémique

1: Les céréales complètes ont un IG inférieur à celui des céréales transformées ou raffinées. Par exemple, le riz blanc a un IG de 64, alors que le riz complet a un IG de 55.

2: Vous pouvez réduire considérablement l'IG du riz complet en l'associant à une céréale complète comme l'orge. 

3: Les céréales soufflées, galettes de riz ou céréales de petit déjeuner à base de riz soufflé ont un IG beaucoup plus élevé que celui du produit originel. 

4: Plus longtemps un aliment cuit, plus son IG est élevé. Par exemple, les spaghettis cuits dans l'eau salée à 0.7% pendant 11 minutes ont un IG de 59, alors que s'ils sont cuits pendant 16.5 minutes, leur IG est de 65.

5: La plus grande partie des légumes ont un IG trop faible pour qu'on puisse en tenir compte en tant que donnée significative.

6: La cuisson au four ou la friture des aliments fait monter leur IG. Les pommes de terre ont un IG de 85 quand elles sont cuites au four, de 75 quand elles sont frites et de 50 quand elles sont cuites à l'eau. 

 

A retenir

Pourquoi on prend du poids quand le sucre sanguin s'élève trop:

Quand nous avalons du sucre, ou des aliments qui sont transformés en sucre par la digestion, comme le pain, les pommes de terre, les pâtes, le riz, etc.; le pancréas fabrique immédiatement de l'insuline pour permettre l'utilisation de ce sucre et éviter qu'il ne reste trop longtemps dans le sang. Jusque là tout fonctionne correctement. Les problèmes surviennent lorsque l'on consomme souvent et en quantité importante des aliments qui font monter en flèche la glycémie. Il s'en suit après chaque repas une forte sécrétion d'insuline. Ce sont ces pics d'insuline récurrents qui favorisent la prise de poids. Ils incitent l'organisme à s'approvisionner en énergie à partir des glucides plutôt que des graisses. N'ayant plus la possibilité d'être utilisées comme combustible, les graisses alimentaires sont stockées et se déposent automatiquement dans les tissus.

Les pics de glycémie et d'insulinémie favorisent le stockage des graisses.

On a donc classé les aliments glucidiques en fonction de leur index glycémique c'est-à-dire leur capacité à élever le taux de glucose dans le sang. Les glucides qui font grimper rapidement et fortement la glycémie ont un IG élevé. Ceux qui ont peu d'influence sur la glycémie ont un IG bas. Entre les deux se trouvent les aliments à IG modéré.

 

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Le "régime" IG que je vous propose est un programme alimentaire nutritionnellement équilibré, qui respecte votre organisme et dans lequel, nul besoin de peser les aliments, de compter les calories, de s'astreindre aux produits light, d'être obligé de ne manger que des protéines toute la journée.

Je vais vous apprendre à modifier progressivement vos habitudes alimentaires; celles qui précisément vous ont fait prendre du poids. L'objectif n'est pas de vous livrer des listes d'aliments interdits et autorisés mais de vous expliquer pourquoi tel ou tel aliment va vous aider à contrôler votre poids ou au contraire va perturber votre organisme et attiser votre appétit.

Les chercheurs qui travaillent sur l'index glycémique ont aujourd'hui l'intime conviction de tenir entre les mains un outil très efficace pour lutter contre le surpoids. En effet, puisque ce sont ces aliments sucrés, raffinés et transformés à outrance par l'industrie agro-alimentaire qui sont responsables de nos kilos en trop, l'ennemi identifié, il devient plus facile de le combattre. Abaisser l'index glycémique des repas pour perdre du poids et rester mince, voilà la solution au problème que je vous propose.

 

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