Les Protéines

 

On suppose souvent que toutes les protéines proviennent de la viande. Le fait est que tous les aliments naturels contiennent des protéines, autrement ils ne pourraient pas pousser!

Les légumes, les céréales et les légumineuses ont une teneur élevée en protéines. Par ailleurs, désormais, la thèse très débattue selon laquelle les protéines contenues dans la viande pourraient être de qualité supérieure n'est plus soutenue par l'opinion médicale prédominante.

Les protéines se composent de 23 acides aminés, dont 10 seulement sont nécessaires au maintien d'un bon état de santé et de notre vitalité. Poissons, oeufs, viande et laitage possèdent les dix acides aminés essentiels, tandis que les végétaux ne les ont pas tous individuellement. Donc, pour qu'un régime de style végétalien (qui exclue tout aliment qui ne provient pas du règne végétal) puisse apporter tous les acides aminés essentiels, il est important d'ingérer quotidiennement une association d'aliments à teneur protéique élevée.

Pour ce faire, la solution type consiste en une mixture de céréales et de légumineuses ou de produits à base de légumes verts. Par exemple, une soupe de haricots et un repas à base de riz complet consommés le même jour fournissent un éventail complet d'acides aminés essentiels. Graines, fruits à coque et légumineuses aident aussi à garantir l'apport de tous les acides aminés essentiels au quotidien.

Un apport protéique maximal est recommandé aux personnes qui accomplissent une activité physique considérable, à un enfant en pleine croissance ou à une femme enceinte.

L'OMS, l'Organisation Mondiale de la Santé, recommande un apport minimum de 32 g de protéines par jour pour un homme de 68 kg. La FDA en recommande un niveau plus élevé soit 50 g par jour. 

 

 

Protéines :                                                   g/100 g                                                AJR (%) 50 g       

Céréales 

Orge                                                                                 12                                                                24

Maïs en épis (bouilli)                                                                                7                                                               13

Millet                                                                                                    11                                                                22

Avoine                                                                                                   17                                                               33

Riz complet (moyen)                                                                               8                                                                15

Seigle                                                                                                    15                                                               29

Blé dur                                                                                                  15                                                               30

 

Légumes 

Tête de brocolis                                                                                      3                                                                  5

Chou vert                                                                                                3                                                                  6

Poireaux                                                                                                  2                                                                 3

Champignons shiitake (secs)                                                                   10                                                                19

Persil                                                                                                      3                                                                  5

Petit pois                                                                                                5                                                                 10

Cresson                                                                                                   2                                                                  4

 

Légumineuses

Azukis                                                                                                  20                                                                  39

Haricots communs                                                                                24                                                                  47

Pois chiches                                                                                         19                                                                  38

Lentilles                                                                                              28                                                                  56

Pois secs                                                                                              25                                                                  49

Soja                                                                                                    36                                                                  72

Tempeh                                                                                               19                                                                  37

Tofu (compact/nigari)                                                                          13                                                                  25

 

Poissons

Crevettes                                                                                            20                                                                   40

Morue                                                                                                18                                                                    35

Aiglefin                                                                                              19                                                                    37

Maquereau                                                                                         20                                                                    40

Lotte de mer                                                                                     14                                                                     28

Saumon (sauvage)                                                                              20                                                                    39

Thon (à nageoire bleue)                                                                     23                                                                    46

Palourdes                                                                                          13                                                                     25

Moules                                                                                              12                                                                     23

 

Graines  

Courge                                                                                             25                                                                      49

Tahin                                                                                               17                                                                      34

Sésame                                                                                            18                                                                      35

Tournesol                                                                                         23                                                                      45

 

Fruits à coque

 Amandes                                                                                        21                                                                       42

Noisettes                                                                                        15                                                                       29

Cacahouètes                                                                                   26                                                                       51